Jak spalić tłuszcz z brzucha, oto jest pytanie:)

Kochani? tak jak obiecałam dzisiejszy wpis na blogu poświęcę na odpowiedź na jedno z najczęstszych pytań jakie mi zadajecie ?, a mianowicie: 

Jak pozbyć się tłuszczu z? brzucha?, oraz innych konkretnych części ciała.

żebyście zrozumieli, jak dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej to opowiem Wam to najprościej jak potrafię:),  od razu muszę Was rozczarować…Nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Serio weźcie sobie to do serca, nie ma takiej opcji, abyśmy wykonując konkretnie ćKochaniw np. na mięsień prosty brzucha doprowadzili aby tylko z tego właśnie obszaru wypalił się tłuszcz ? NIE NIE NIE to tak nie działa, nie mamy wpływu na to gdzie tłuszcz spadnie, a gdzie zostanie, wiem, że wielu z Was chciałoby,aby na przykład tłuszcz spalił się na brzuchu, a został na pupie bo mam płaską… , lub jeszcze najlepiej żeby nie spalił się, nie daj bóg na piersiach hihi, ale niestety nie istnieje coś takiego. Nie mamy na to wpływu…

Każdy z nas na inną budowę ciała, geny odgrywają tu również istotną rolę, już mówię o co chodzi:). 

Wyróżniamy trzy główne typy sylwetki, które w przyrodzie najczęściej się ze sobą mieszają: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik.

typ-768x526.jpg

Typ budowy dziedziczymy w genach. Nie mamy wpływu na to, że mamy większe biodra czy bardziej magazynujemy tłuszcz w okolicach brzucha czy ramion. Tkanka tłuszczowa w zależności od waszego somatotypu ? lubi jakieś miejsca w ciele bardziej lub mniej. Ten typ tak ma i koniec! Ale nie załamujcie się:) pytanie brzmi co możemy z tym zrobić i czy w ogóle ;-)? 

Teoretycznie nie możemy, bo przecież nie zmniejszymy sobie rozstawu kości biodrowych, czy długości kończyn, no chyba że operacyjnie ale tego tutaj nie rozpatrujemy;-). A co możemy zrobić? Mamy dwa wyjścia: jeśli odżywiasz się niezdrowo, jesz co popadnie, generalnie nie zastanawiasz się raczej nad tym, co w siebie wrzucasz?, i prowadzisz mega stresujący tryb życia, a sport w twoim życiu jest od święta albo wcale go nie na, do tego mało śpisz, a należy optymalnie  spać 7-8h na dobę, to nie ma cudów BĘDZIESZ TYĆ I OBROŚNIESZ W TŁUSZCZYK. 

Tkanka tłuszczowa będzie się umiejscawiała wszędzie, i to nie równomiernie ( tak by jeszcze było znośnie, co;-) ona w pierwszej kolejności odłoży się tam, gdzie została zaprogramowana genetycznie na odkładanie, czyli według naszego typu somatycznego.

Dlaczego nie możemy spalać tłuszcz miejscowo?

Tkankę tłuszczową magazynujemy przez całe życie i jeśli o siebie nie dbamy przez długie lata, to ciagle jej przybywa, możemy ją podzielić na „starą i nową”. Å»ebyście mogli zrozumieć, w jaki sposób pozbywamy się tkanki tłuszczowej wyobraźcie sobie taką sytuację…Jest bardzo mroźna zima, jesteśmy mali, mama szykuje Cię np do przedszkola, przypomnijcie sobie, jak byliście mali:), jak ubierała nas mama, na tzw cebulę:), prawda ?, na pewno to pamiętacie:), i co najpierw mama zakładała?, wiadomo bieliznę, następnie podkoszulkę bez rękawków, lub z rękawkiem, na to koszulkę z długim rękawem, na to sweterek, albo ciepłą bluzę, albo jeszcze kamizelkę, rajstopy, spodnie, lub kalesony, spódniczkę, sukienkę, długie i ciepłe skarpetki, na to dopiero kurtkę, do tego czapkę, szalik, rękawiczki, lub kombinezon…jeszcze kozaki…i uffff jak już czuliśmy się totalnie opakowani, czując się jak małe bałwanki:-), wychodziliśmy z domu.

Wyobraziliście sobie tą sutuację?? , to teraz wyobraźcie sobie jeszcze taką, stoimy tak zapakowani, zapięci pod szyję już jako dorośli ludzie i ja Was teraz proszę abyście zdjęli tą pierwszą podkoszulkę nie zdejmując kolejnych ubrań …?…dacie radę nie odpinając kurtki ?…jest to niemożliwe prawda?, nie ma takiej opcji po prostu, najpierw trzeba po kolei zdjąć rękawiczki, czapkę, rozpiąć kurtkę, czy kombinezon, zdjąć jedną bluzę, drugą bluzkę, sweter, podkoszulek, aż w końcu dostaniesz się do bielizny…i tak samo jest z naszą miejscową tkanką tłuszczową, tą starą w którą obrastaliśmy przez lata.

Najpierw musimy pozbyć się tej młodej, a dopiero potem dostaniemy się do starszej i starszej, a na końcu zobaczymy mięśnie?, w tym wypadku brzucha?i tak kiedy zaczynamy działania redukcyjne ? tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać. Jednak tam, gdzie jest jej najwięcej będzie niestety bardziej problematyczna, będzie wymagała więcej czasu aby się jej pozbyć, najpierw spadnie ta zewnętrzna, która dobudowała się w ostatnim czasie, a ta która magazynowaliśmy przez lata, zejdzie na końcu i musimy być mega wytrwali i cierpliwi, żeby to zobaczyć, bo szybciej zejdzie ta w ostatnim czasie zmagazynowana, problem polega na tym, że my często rezygnujemy w momencie, kiedy widzimy pierwsze efekty, a właśnie wtedy powinniśmy kontynuować i treningi i zdrowe odżywianie, aby w końcu dostać się do tego starszego tłuszczyku. 

Przerywając proces redukcji, w ten sposób na tą starszą tkankę tłuszczową znowu przybywa nowa i kolejna milimetr po milimetrze i w ten oto sposób jesteśmy w punkcie wyjścia. 

Dlatego tak ważne jest mądre podejście do odchudzania…mam nadzieję, że zrozumieliście dlaczego tak trudno dostać się do tej trudno dostępnej tkanki i aby ujrzeć w końcu np mięśnie brzucha na których tak Wam zależy.

A teraz kolejne pytanie za 100 punktów, na które obiecałam Wam odpowiedzieć, wcześniej jednak chciałam Wam wyjaśnić jak to jest ze spalaniem tkanki tłuszczowej, żebyście lepiej zrozumieli ??

Czy robiąc brzuszki pozbędziesz się tłuszczu z brzucha?: 

No właśnie nie:)

Nie pozbędziesz się! Nie istnieją ćwiczenia, które miejscowo spalają tłuszcz. I tak jak od robienia brzuszków nie spada tkanka tłuszczowa na brzuchu, tak samo od przysiadów nie spadnie z tyłka i uda. 

Robiąc brzuszki ? stylulujesz tylko do pracy mocniej konkretne partie mięśniowe, co oznacza jedynie, że mięśnie te pracują mocniej, wzmacniają się i (o ile będziesz ćwiczyć systematycznie i odpowiednio) zaczną się także fajnie rzeźbić, ale pod warunkiem o którym mówiłam w pierwszej części, że dostaniesz się do tej pierwszej warstwy starego tłuszczyku, bo niewiele jednak im to da, jeśli nie przebiją się przez pokrywę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa to oddzielna warstwa ? nie żyjąca z mięśniem w symbiozie ani żadnym innym konkubinacie. W zasadzie to oni nawet się nie lubią. Każde z nich żyje swoim życiem. Owszem ? ćwiczenia sprawiają, że mięśnie zaczynają powoli mieć przewagę i zdarza się, że wygryzają swego niechcianego gościa :). 

Jak? Ćwicząc ? gęstość tkanki mięśniowej rośnie (dlatego czasami na wadze, mimo tego, że widocznie wyszczupleliśmy waga stoi w miejscu lub nieznacznie wzrasta). Im więcej mamy mięśni ? tym więcej energii ciało zużywa, by zaopatrzyć wszystkie mięśnie w tlen i składniki odżywcze. Przyśpiesza wówczas także metabolizm i tym szybciej tkanka tłuszczowa się spala. ALEEE ? nie będzie się spalała, jeśli potraktujesz ciało jedynie ćwiczeniami wzmacniającymi. To za mało! Dlatego właśnie możesz ćwiczyć brzuszki do usranej śmierci?, ale jak będziesz jeść źle, wciąż dostarczając nadwyżkę kaloryczną ? ani brzuszki ani inne cuda nie zrobią na twoim tłuszczyku wrażenia. Przecież wciąż będzie mieć skąd czerpać zapasy!!! 

Chcesz spalać tłuszcz? Zacznij od zbilansowanej diety ? zdrowej, nieprzetworzonej. Wywal składniki antyodżywcze (brzuch często od nich rośnie i rozwala bebechy ? przykład: tłuszcze trans, gluten czy nabiał). Musisz zadbać także o obniżoną delikatnie (!!!) kaloryczność. Żadne diety 900 kcal, które rozwalą Ci cały metabolizm!!! Stawiaj na treningi sprinterskie (porządne obwodówki, ciężary, crossfity, interwały), które podkręcają metabolizm na wiele godzin po zakończonym wysiłku i zmuszają mięśnie do cięższej pracy.  Korzystaj z treningów cardio, to wszystko pomoże pozbyć się zbędnego balastu.

A brzuszki to sobie zostaw na deser!!!

Są bardzo ważne owszem, bo mocny brzuch, mocny core, i praca nad stabilizacją ciała, to podstawa w życiu każdego człowieka, aby dobrze i zdrowo się poruszać. Ale plan treningowy dopasowuj do celów.

Jeśli więc chcesz zgubić oponkę ? brzuszki naprawdę będą stanowiły mniejszy procent sukcesu, dodatek ?. 

Jeśli chcesz wiedzieć, ja swój brzuch zrobiłam właśnie w ?kuchni?, czyli zmieniając swoje codzienne odżywianie, a na trening brzucha poświęcam tylko 10 min, 5 dni w tygodniu! Dasz wiarę???!!!! Tak to prawda, tylko 10 minut, oczywiście w każdym ćwiczeniu angażuję brzuch, ale stricte brzuszki w rożnej formie, wykonuję tylko 10 min, 5 razy w tygodniu i mój brzuch osiąga obecnie apogeum najlepszego wyglądu, a żyję na tym świecie, 38 lat;-), więc jestem kolejnym przykładem, że nie ważne ile masz lat, możesz mieć fajną formę, tylko trzeba zmienić przyzwyczajenia zoptymalizować plan treningowy, do tego dołożyć zdrową  dieta, i mieć dużo samozaparcia. Ot cały sekret?, mam nadzieję, że pomogłam i rozwiałam Wasze wątpliwości, że wykonując 200 brzuszków codziennie, pomijając zdrowe odżywianie i nie robiąc oprócz brzuszków treningu cardio etc, nie osiągniecie zamierzonego celu. 

Pocieszające jest to, że można tego dokonać i to nie tylko mając 20 lat:), ale im szybciej się za siebie weźmiesz, tym lepiej dla Ciebie, bo oczywiście ważny jest materiał wyjściowy, i każdy z Was będzie miał inne efekty.

Trzymam za Was kciuki, a jeśli potrzebujecie mojej pomocy, piszcie, współpracuję również on-line, rozpisując plany treningowe, dietetyczne i on-line monitoruję swoich podopiecznych???

Trzymajcie się dzielnie Mordki?

#befitwithkama

obóz sportowy 19.04-23.04

Żeby wyjść Wam naprzeciw  płatność za obóz-  2500 zł została podzielona na opłatę wpisową i dwie  raty:

Wpisowe: 500 zł

Pierwsza rata: 1200 zł płatna do 12.03.2018

Druga rata: 800 zł płatna do 12.04.2018

Potwierdzeniem udziału w warsztatach będzie opłata wpisowa w wysokości 500 zł (bezzwrotna), wpłacona na konto: Be Fit With Kama- Wioletta Kamila Saganowska, Raiffaisen Bank, o numerze 61175000120000000034111577, w tytule proszę podać imię i nazwisko uczestnika, oraz wpisać: Obóz sportowy z #befitwithkama.

 

Kopię przelewu proszę wysłać na e-maila i podać w nim datę urodzenia i dane potrzebne do ubezpieczenia (WAŻNE!): w razie jakichkolwiek pytań piszcie na tego maila.

management@befitwithkama.pl

Miejsce obozu to: /mragoworesort.pl/pl/oferty-specjalne/be-fit-with-kama-oboz-sportowy-z-kamila-saganowska-51.html

Zapraszam serdecznie !!!

Kama

 

 

 

 

 

 

7819704670

Witajcie,

Na początek napiszę Wam o pozytywnym wpływie treningu siłowego na nasz organizm.

Po pierwsze:

  1. Zwiększa siłę i wytrzymałość
  2. Kształtuje sylwetkę
  3. Zmniejsza ryzyko osteoporozy
  4. Ujędrnia ciało
  5. Pomaga spalić kalorie
  6. Poprawia kształt poszczególnych części ciała
  7. Uszczęśliwia, tylko 30 min wystarczy aby nastąpił wyrzut endorfin, hormonu szczęścia:)

 

A teraz przejdę do wykonywania przysiadów, po pierwsze przygodę z treningiem siłowym powinniśmy zacząć stopniowo, najpierw pod okiem trenera personalnego nauczyć się prawidłowo wykonywać przysiady bez obciążenia, bo mechanizm tego ćwiczenia wcale nie jest prosty, zwłaszcza kiedy mamy problemy ze zdrowiem, mamy przykurcze i jesteśmy pospinani i nie potrafimy zrobić pełnego przysiadu.

Dlatego trener personalny przygotuje twoje ciało do przysiadu i wtedy dopiero powinieneś zacząć pracę z wolnymi ciężarami.

Przy robieniu przysiadu ze sztangą zwróć uwagę na:

  1. Rozstaw rąk na sztandze i nóg na podłodze, ręce powinny być mniej więcej na szerokość barków, choć to sprawa indywidualna, łokcie należy skierować pod sztangę.
  2. Stojąc już ze sztangą w górze powinno się mocno dopiąć brzuch, nabrać do przepony powietrze i zrobić wydech dopiero w momencie powrotu do pozycji pionowej, wtedy też należy dopiąć mocno pośladek.
  3. Schodząc w dół, powinno się biodra wypchnąć do tyłu jakbyśmy chcieli usiąść na krześle.
  4. Kolana powinny być skierowane na zewnątrz, a miednica nie powinna się podwijać.
  5. Głowa podczas przysiadu powinna  zostać w pozycji neutralnej.
  6. Stopy powinny całkowicie przylegać do podłogi, a ciężar ciała powinien być na śródstopiu, nie powinniśmy przechylać się ani za bardzo do przodu, ani do tyłu, pomagają w tym buty do ciężarów o płaskiej i równej podeszwie specjalnie do tego rodzaju ćwiczeń przeznaczone, pomagającej stabilnie utrzymać sylwetkę.

 

Na początku drogi z ciężarem, bardzo pomocna jest współpraca z trenerem, który będzie Cię korygował podczas ćwiczeń, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, oraz będzie Cię uczył prawidłowo wykonywać ćwiczenie i przypominał o wielu aspektach, o których na początku z pewnością nie będziesz pamiętać.

Życzę powodzenia!

Forever Therm- najlepszy spalacz tłuszczu!!!

Witajcie Kochani ??,

Dziś Wam napiszę o najlepszym spalaczu tłuszczu jaki znam!?, i jaki sama stosuję.  Eefekty widać gołym okiem?

Suplement diety Forever Therm? to nowa receptura, która ? dzięki zawartości zielonej herbaty? ? wspomaga w utrzymaniu wysokiego poziomu energii? oraz wspiera metabolizm tłuszczów. W programie odchudzania niezbędne są oczywiście dwa podstawowe czynniki: zestaw codziennych ćwiczeń oraz odpowiednio dobrana dieta, często jest to dlugotrwały proces który można dodatkowo wesprzeć poprzez dodatkowe działania. W tym celu został stworzony suplement diety Forever Therm? który wspiera wysiłki związane z utratą wagi, tak aby szybciej dostrzec efekty i osiągnąć pożądaną figurę.  Forever Therm  zawiera również guarane i odpowiednio dobrane witaminy, które wpływają pozytywnie na przemianę materii i pomagają w osiągnięciu szczupłej sylwetki. Wyciąg z zielonej herbaty poprawia metabolizm tłuszczów, ułatwiając kontrolę masy ciała. Dzięki temu wpływa na proces termogenezy i wytwarzania energii w komórkach. Ponadto zielona herbata? przyczynia się do zwiększenia koncentracji i czujności. Forever Therm? to również źródło kofeiny ? alkaloidu pochodzącego z wyciągu z nasion guarany, by zachować wymagany poziom energii podczas ćwiczeń lub zabieganego dnia. Wyciąg z nasion zielonej kawy dostarcza wyjątkowych składników ? kwasów chlorogenowych ? których poziom w palonych ziarnach nie jest zbyt wysoki. Zawiera również polifenole. Doskonałymi towarzyszami tego tercetu składników jest komplet witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12, niacyna, kwasy pantotenowy i foliowy) oraz witamina C. Zarówno witaminy B, jak i witamina C ?mają kluczowe znaczenie dla metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy. Ponieważ wysiłek fizyczny może powodować szybki ich ubytek z organizmu, duże znaczenie ma bieżące ich uzupełnianie. Oczywiście podstawą każdego skutecznego programu kontroli wagi jest przestrzeganie zdrowej diety i odpowiednia aktywność fizyczna. Forever Therm? dostarcza mieszankę substancji roślinnych i odżywczych ? witamin, by wspierać energię i metabolizm, i pomóc ci w osiągnięciu postawionego sobie celu.???????

? Forever Therm zawiera wysokie dawki witamin wpływających na metabolizm, by w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami pomóc Ci w realizacji celów związanych z kontrolą wagi.
? jest to świetny dodatek przed treningiem, ja biorę go codziennie 1 lub 2 tabletki, a już po 5 minutach odczuwam pozytywne skutki, gdy organizm zaczyna szybciej się rozgrzewać, ponieważ zachodzi w.w. zjawisko termogenezy, dlatego nie musicie czekać kilkunastu minut aby odpowiednio przygotować się do treningu głównego.

Wypróbujcie sami, polecam

Kama?

Mięśnie brzucha – dlaczego warto je wzmacniać?

Witajcie Kochani!

Dzisiaj chciałabym Wam opowiedzieć dlaczego tak ważne jest wzmacnianie mięśni brzucha.

Płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie większości Pań jak i Panów. Marzymy o tak zwanym 6-cio paku, który podkreślałby naszą wysportowaną sylwetkę. Chęć posiadania idealnego ciała nie powinna być naszą jedyną motywacją. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha warto ćwiczyć również ze względów zdrowotnych.

Mięśnie brzucha to jedna z największych grup mięśniowych człowieka. Silne i wyćwiczone odciążają nasz kręgosłup, utrzymująć prawidłową pionową postawę. Mięśnie brzucha powinny odpowiednio pracować, aby nasz kręgosłup był stabilny i zdrowy.

Osłabione mięśnie brzucha ograniczają ruch kręgosłupa, które prowadzą do bólu krzyża, a także do zniekształceń naturalnych krzywizn kręgosłupa, co w konsekwencji może prowadzić do jego uszkodzenia.

Nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu powoduje, że wszystkie kręgi są obciążone, szybciej się ścierają, a co za tym idzie możemy odczuwać ból pleców, a w konsekwencji wpłynie to gorsze samopoczucie i złą postawę.

Silne i dobrze rozwinięte mięśnie brzucha chronią nas przed obrażeniami wewnętrznymi przy np. nieszczęśliwych wypadkach. W przypadku kontuzji bądź operacji kręgosłupa szybciej pomagają wrócić do formy.

Warto wzmacniać mięśnie głębokie brzucha, aktywować je do pracy poprzez np. Plank o którym napiszę więcej już wkrótce.
Dla wzmocnienia mięśni brzucha i całego core wystarczy świetny jest trening funkcjonalny całego ciała, w którym zawsze powinniśmy aktywować mięśnie brzucha, nie tylko przy klasycznych brzuszkach. Pamiętajcie o tym!

Kama

Trening z TRX

Witajcie Kochani!

Dzisiaj chciałabym Wam powiedzieć kilka słów o treningu z TRX. Są to specjalne pasy podwieszane do sufitu, drzwi, ściany, dzięki którym wykonujemy trening z obciążeniem z własnego ciała, czyli ile ważycie tyle dźwigacie.

Ćwiczenia z TRX są ogólnorozwojowe. Wzmacniają mięśnie głębokie, pomagają w utrzymaniu prostej sylwetki, zapobiegają kontuzjom.

Taki trening angażuje niemalże całe ciało, dlatego są bardzo praktyczne. Pomogą Wam w wykonywaniu codziennych zadań jak dźwiganie zakupów, chodzenie, jeżdżenie na rowerze itp.

Pierwotnie pasy TRX zostały zaprojektowane dla wojskowych, którym pomagały utrzymać sprawność fizyczną podczas trwających misji. Pasy łatwo montuje się do ściany czy sufitu, dlatego możecie takie urządzenie mieć u siebie w domu.

Trening z TRX szybko przynosi widoczne rezultaty. Obciążeniem jest Wasze ciało, dlatego nie ma mowy o zbyt małym czy dużym obciążeniu. Jest to maksymalna waga jaką możecie na siebie narzucić. Poziom trudności ćwiczeń możecie łatwo zmieniać, ustawiając pas pod różnymi kątami. Ćwiczenia z TRX mogą zapewnić nam pełen trening, od rozgrzewki, poprzez trening właściwy na rozciąganiu kończąc.

Najpopularniejszym ćwiczeniem są oczywiście pompki. Możecie używać pasów TRX zarówno na siedząco jak i na stojąco. Ćwiczenia zależą tylko od Waszej wyobraźni 🙂

Pasy TRX znajdziecie na każdej siłowni, a jeśli możecie pozwolić sobie na zakup i macie miejsce w domu, aby je zamontować mogą stać się również mobilizacją do treningu w domu.

Kama

Trening z gumami

Kochani,

chciałabym kilka najbliższych tematów poświęcić na trening oporowy, czyli ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Mogą to być hantle, sztangi, maszyny na siłowni, czy chociażby gumy oporowe, o których napiszę dzisiaj.

Ćwiczenia z gumami poprawiają gibkość, zwiększają zakres ruchu, wysmuklają sylwetkę. Dla mnie są nieodłącznym elementem mojego treningu. Poza tym ze względu na dużą różnorodność ćwiczeń i różne poziomy oporu gumy możecie w łatwy sposób dopasować ćwiczenia do swoich potrzeb i poziomu zaawansowania. Dzięki regularnym treningom poprawi się Wasza siła, elastyczność mięśni.

Przy zakupie gum kierujcie się jakością, aby przez przypadek przy treningu gumy nie pękły.

Zaletą treningu z gumami, jest krótki czas wykonywania ćwiczeń oraz wygoda. Gumy są lekkie, łatwe w transporcie, dlatego możecie je zabrać ze sobą wszędzie. Do ćwiczeń wystarczy Wam kawałek podłogi, najlepiej z matą i oczywiście gumy 🙂

Jeśli dotychczas nie ćwiczyliście, na początek sięgnijcie po najlżejszą gumę, a z czasem zastąpcie ją gumą z coraz to większym oporem. Ćwiczenia wykonujcie w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń (w zależności od poziomu zaawansowania).

Guma powinna ścisnąć Wasze nogi. Poruszając nimi w różnych kombinacjach rozciągacie gumę, która stawia Wam opór, a co za tym idzie – trening staje się efektywny. Ćwiczenia możecie wykonywać dowolne, nawet takie, które sami wymyślicie. Pamiętajcie tylko, aby mocno trzymać brzuch dopięty podczas wykonywania treningu oraz prostą sylwetkę, aby nie przekrzywić i nadwyrężyć kręgosłupa.

 

W przyszłym tygodniu możecie się spodziewać filmów z serią ćwiczeń z gumami! 🙂

 

Miłego weekendu,

Kama