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¿En verdad cocinas con el mejor aceite?

Conoce los beneficios de cada semilla:


Canola

CanolaSemillas

  • Resiste hasta 242 °C antes de descomponerse, por lo que se puede usar para cocinar cualquier tipo de alimento a distintas temperaturas.
  • No altera el sabor de la comida y, en repostería, agrega humedad y textura.
  • Tiene un excelente balance de omega 3 y omega 6 que puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol malo (LDL).
  • Tiene un bajo contenido de grasas saturadas.
Cártamo

CártamoSemillas

  • Contiene un alto nivel de ácido graso monoinsaturado, que puede ayudar a reducir el colesterol malo.
  • Es rico en omega 6. Preferible moderar el consumo de esta grasa ya que en uso excesivo puede afectar la salud cardiovascular.
  • Rico en vitamina E.
  • Resiste hasta 230°C antes de descomponerse, indicado para cocinar a fuego medio.
Coco

CocoSemillas

  • Tiene un muy alto aporte de grasas saturadas, éstas pueden ser un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Su uso es popular en recetas veganas.
  • Al cocinar, puede dejar un ligero sabor a nuez que no permite realzar el sabor con especias y sazonadores.
  • En algunas recetas de postres y pasteles, funciona para sustituir productos lácteos.
  • Al ser expuesto al calor, aumenta sus niveles de grasa saturada, por eso se recomienda que el consumo sea controlado.
Girasol

GirasolSemillas

  • Existen 2 variantes: alto oleico, elaborado de diferentes semillas de girasol que lo hacen parecido al aceite de oliva, y el que es extraído de la semilla de girasol, con un buen aporte de grasas saludables.
  • El aceite alto oleico de girasol puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
  • Es rico en omega 6, que en exceso puede afectar la salud cardiovascular.
  • Dependiendo de su composición de semillas de girasol, puede llegar a modificar el sabor de los platillos.
  • Se descompone a menor temperatura, por lo que es preferible usarse con fuego bajo o medio.
Maíz

MaízSemillas

  • Puede ser utilizado tanto en la mesa como en la preparación de diversos platillos y condimentos para ensaladas.
  • Tiene un alto contenido de grasas saludables, éstas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
  • Su sabor tenue lo hace adecuado para hornear cuando se requiere proporcionar humedad y textura, potenciar los sabores en preparaciones que llevan muchos ingredientes y a lograr un buen dorado.
  • Tiene un punto de humeo que le permite resistir altas temperaturas, adecuado para preparar recetas fritas o frías.
Oliva

OlivaSemillas

  • Existen diversos tipos de aceite de oliva, con diferentes sabores y procesos de elaboración. Esto resulta en diferentes tonos de color.
  • Rico en grasas monoinsaturadas.
  • Es empleado en la preparación de aderezos por dejar su sabor de oliva.
  • Por su baja resistencia al calor y aporte de grasas saturadas, se descompone a menor temperatura, aumentando su aporte de colesterol malo.
Soya

SoyaSemillas

  • Es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a evitar algunas enfermedades cardiacas.
  • El 54% de su aporte de ácidos grasos es omega 6, que en un uso excesivo puede afectar la salud cardiovascular.
  • Resiste 234 °C antes de descomponerse, funciona bien para marinar o saltear.
  • Tiene un sabor neutro y una textura ligera, lo que permite en preparaciones condimentadas percibir los sabores.
Vegetal

VegetalSemillas

  • Este aceite se elabora de diferentes semillas, se les conoce como aceites mixtos.
  • El punto de humeo de este aceite depende de la mezcla de semillas utilizadas.
  • Su aporte de grasas y beneficios a la salud depende de las semillas con que esté elaborado.
  • Puede modificar el sabor de las comidas.
  • Para la elaboración de este tipo de aceites se requieren diferente procesos de refinación y blanqueo.
Semillas Semillas

Tabla comparativa de aceites PARA COCINAR

Por perfil de ácido graso

Conoce que cantidad de grasas buenas (monoinsaturadas) y grasas malas (saturadas) tiene cada aceite.


Porcentaje de grasas y omegas
Oliva Oliva
75%
1%
9%
15%
Canola Canola
61%
11%
21%
7%
Maíz Maíz
29%
1%
57%
13%
Soya Soya
23%
8%
54%
15%
Girasol Girasol
16%
1%
71%
12%
Cártamo Cártamo
39%
0%
10%
51%
Coco Coco
7%
0%
2%
91%
Vegetal Vegetal
100% Complete (danger)
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Tipo de grasa

Características


¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Son las grasas que nuestro cuerpo no produce y que necesitamos obtener de los alimentos para tener una buena salud.

Balance de omega 3 y omega 6

¿Por qué es importante el balance entre omega 3 y omega 6?
Al consumirlos juntos, en cantidades adecuadas, permiten que las arterias se mantengan sanas (sin inflamarse), favoreciendo una buena circulación sanguínea, lo que beneficia a la salud del corazón.


Monoinsaturadas

  • Se relacionan con la reducción del colesterol LDL (o colesterol malo) y los triglicéridos, así como de elevar el nivel de colesterol HDL (de alta densidad o colesterol bueno).
  • Las principales fuentes son el omega 3 y el omega 6.
  • Se recomienda consumirlas a diario, manteniendo el balance adecuado. Se recomienda tener un consumo diario dentro de la dieta y que mantengan un balance entre los diferentes tipos de omegas.
  • Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar naturalmente en alimentos como semillas, aceites y legumbres.
Monoinsaturadas

Omega 3

  • Disminuye los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos
  • Relaja las arterias para que tengan buena elasticidad y se evite la formación de tapones de grasa (placas de ateromas).
  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, oculares y cerebrales.
  • Se recomienda consumir 1.1 g al día las mujeres, y 1.6 g al día los hombres.
  • Tiene efectos antioxidantes que previenen el deterioro de las células, manteniendo joven la piel.
  • De todos los aceites, el de canola es el que aporta la mayor cantidad de este tipo de grasas.
Omega 3

Omega 6

  • Ayuda a prevenir enfermedades coronarias y cerebrovasculares.
  • Su consumo debe ser moderado, ya que puede generar inflamación de los tejidos, favoreciendo la aparición de enfermedades como el cáncer, la artritis y la artrosis.
  • Se recomienda consumir de 12 g al día las mujeres, y 17 g al día los hombres.
  • De todos los aceites, el de soya, seguido por el de cártamo, son los que aportan la mayor cantidad de este tipo de grasas.
Omega 6

Saturadas

  • Se recomienda tener un consumo muy bajo de estas grasas.
  • Se relacionan directamente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Alimentos como las carnes rojas, los aceites y los procesados, son las principales fuentes.
  • Estudios actuales recomiendan sustituirlos por grasas monoinsaturadas.
Saturadas
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Aceites Punto de humeo

El punto de humeo es la temperatura a la que se descompone el aceite y pierde parte de sus valores nutrimentales.


Selecciona uno y descubre hasta qué temperatura es saludable calentarlo para evitar que se vuelva grasa saturada.

Aceite de Canola Canola

Por su alta resistencia al calor, es perfecto para cualquier tipo de cocción. La temperatura más alta que resiste es 242 ºC.

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Fuente

  • 1.- Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2002.
  • 2.- What We Eat in America, NHANES 2001-2002.
  • 3.- The University of Oklahoma. Health Sciences Center (s.f.) Punto de Humo de los 10 aceites más comunes.
    En: 260-310-1390
  • 4.- Institute of Shortening and Edible Oils (ISEO) (2016) Food Fats and Oils.
    En: /www.iseo.org/httpdocs/FoodFatsOils2016.pdf
  • 5.- Ciaramidaro, Rebecca (20 de agosto de 2018) The Right Cooking Oil. Choice.
    En: 6132875445
  • 6.- Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010) Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation.
    En: /www.fao.org/3/a-i1953e.pdf
  • 7.- Micha, R., Khatibzadeh, S., Peilin S., Fahimi, S.,Lim, S., Andrewsm K. G.,... Mozaffarian, D. (2018). Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys. The BMJ.
    En: 6177163833
  • 8.- E-Consulta(2 de junio de 2015) En promedio, un mexicano consume 10 litros de aceite al año.
    En: 815-918-6495